美味しいドレッシングやソースが冷蔵庫にいつもあれば、料理も手早く簡単に！
でも市販のものは便利だけどオイルの質や糖分、添加物なども気になる。。。
身近な食材でヘルシーなドレッシングやソース、ペーストなどを手作りしてみませんか？
フレッシュな旬の食材を使ったお手軽なアレンジレシピとともにご紹介いたします。

 

 

 

卵なしでも、しっかり濃厚！カロリー控えめ、抗酸化作用も。
豆腐のシーザードレッシング 
€卵やマヨネーズを使わず、豆腐を使ってまろやかに仕上げます。
ですが、濃厚でボリューミー！
サラダだけでなく、クリームソースとしてグラタンなどのオーブン料理にもよくあいます。

 

 

調理時間：　１０分
保存期間：　冷蔵庫で約７日間

【材料】　約450ｇ
豆腐（木綿）　・・・・・・　200ｇ
白味噌　・・・・・・　大さじ 1/2
パルミジャーノ　レジャーノチーズ（またはパルメザン）　・・・・・・　30ｇ
にんにく（すりおろし）　・・・・・・　大さじ１
塩　・・・・・・　大さじ1/2
黒こしょう（粗挽き）　・・・・・・　小さじ１/4
エクストラバージン・オリーブオイル　・・・・・・　170ml
白ワインビネガー　・・・・・・　70ml

 

【作り方】
① チーズをすりおろす。またはパウダー状のものを準備する。
② すべての材料をミキサーまたはフードプロセッサーに入れ、よく混ぜ合わす。

 

 

 

 

簡単アレンジレシピ

無花果とじゃがいも香草焼き、彩りサラダ

プチプチした食感で上品な甘みのいちじく、ハーブで焼き上げたじゃがいも、
ドレッシングと相性のよい数種類の野菜と香ばしく煎ったナッツとあわせて。
オリーブの実はよいアクセントに。
食感の違う食材をあわせるのが楽しい、野菜をたっぷり頂ける多彩なサラダです。

 

 

調理時間：　約15分

【材料】　2～3人前
いちじく　・・・・・・　3個

じゃがいも（小）　・・・・・・　6個
エクストラバージン・オリーブオイル　・・・・・・　大さじ2
アンチョビ　・・・・・・　1枚
フレッシュハーブ、またはハーブミックス（オレガノ、ローズマリー、バジル、タイムなど） ・・・・・・　適宜
塩　・・・・・・　適宜

にんじん　・・・・・・　2本
きゅうり　・・・・・・　2本
ロメインレタス、またはレタス　・・・・・・　1/2個
オリーブの実の塩漬け（またはオイル漬け）　・・・・・・　5個
葉野菜（クレソン、ルッコラ、わさび菜、ほうれん草、ベビーリーフ、スプラウトなど）　・・・・・・　適宜
ナッツ類 （くるみ、アーモンド、松の実、かぼちゃの種など）　・・・・・・　適宜

豆腐のシーザドレッシング　・・・・・・　200g

 

【作り方】
① じゃがいも（小）は皮を剥かずひと口大にカット。オーブンのプレートにクッキングペーパーを敷き、じゃがいもを並べ、オリーブオイル、アンチョビ（みじん切り）、バーブ、塩を振りかけ、200℃に温めたオーブンで約15分焼く。
（厚めのフライパン、ル・クルーゼなどの場合、中～弱火でじっくり30分。）
② ナッツ類は香ばしくローストする。（オーブン: 160℃ ５分、フライパン: 軽く色づく程度に乾煎り）
③ にんじんは１ｃｍのいちょう切りにし水から茹でる。きゅうりは乱切りに。
④ 葉野菜は適当な大きさにカット、または手でちぎり、氷水につけてシャキッとさせ、しっかり水切りをする。
⑤ 彩りよく盛り付ける。

 

＜美味しさプラス＞
＊オススメ食材として、いちじくは生ハム、シーザーはツナ缶と相性抜群。
バルサミコ酢を添えても。またセロリやコーン、アボカド、カボチャもあいます。

＊葉野菜は冷水にさらすとシャッキと食感がよくなります。
さらし過ぎると栄養分が流れてしまうのでほんの数分で。

＊野菜の水切りはしっかりと。
サラダスピナーを使ったり、大きめのふきんに包んで振るのも効果的。

 

 

 

 

栄養と効能効果

いちじく （無花果）　～ ポリフェノールや消化酵素、女性にうれしい効能が豊富 ～

 

 

水溶性食物繊維のペクチンを含んでおり、腸の活動を活発にし乳酸菌を増やして腸内環境を整えます。コレステロール値や血糖値を下げ、糖尿病予防にも効果があります。またアミラーゼやリパーゼなどの消化酵素は胃の負担を軽減し胃もたれ、二日酔いの予防に。さらにポリフェノールの一種のアントシアニンを含み、活性酸素を抑制する抗酸化作用により動脈硬化や糖尿病を防ぎます。
ザクロエラグ酸はメラニン色素を抑え肌の老化予防、アンチエイジングに効果があります。

 

 

 

オリーブオイル　～ 優れたオレイン酸効果と抗酸化作用 ～

 

 

オレイン酸効果で悪玉コレステロールを下げ、動脈硬化・心筋梗塞など生活習慣病の予防に効果があります。また中性脂肪をつきにくくし胃酸の分泌や腸の活動を調整し、ダイエット効果にも期待されています。
抗酸化作用のビタミンＥ，Ｃなどの栄養素を多く含み、活性酵素の働きを抑え、アンチエイジング、主に美髪効果に期待されています。
その他、記憶力向上や乳がん予防など様々な効果があげられます。
なお品質の悪いオイルは反対に健康効果を下げる場合もありますので、良質なエクストラバージンオイルを使いましょう。

 

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■　レシピ考案 ・ 監修

池田　治美　（IKEDA, Harumi）
発酵・自然食研究家。スパイス＆ハーブ、アーユルヴェーダ料理研究家。薬膳アドバイザー。　食と健康について様々な角度から研究。 マクロビオティック、アーユルヴェーダ、薬膳、オイル、スーパーフードなど必要に応じて心身ともに健康となる食の提供を行う。
＊活動内容 ： 天然酵母・発酵スイーツ工房「PURE VEGGY」。
スパイス＆ハーブ料理教室「PURE AYUS」を主宰。
＊Website : PURE VEGGY http://pureveggy.jp

 

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美味しい！と全身で感じながら、いいものをバランスよく食べて、
ヨガのポーズや呼吸法、瞑想で心も体も健康に美しく！
皆様の食卓に笑顔が増え 健康にお役立て頂ければ幸いです。

 

一般社団法人グラヴィティヨガ協会