ヘルシーな手作りドレッシング ＆ お手軽アレンジレシピのご紹介！

 

 

美味しいドレッシングやソースが冷蔵庫にいつもあれば、料理も手早く簡単に！

 

でも市販のものは便利だけどオイルの質や糖分、添加物なども気になる。。。

 

身近な食材でヘルシーなドレッシングやソース、ペーストなどを手作りしてみませんか？

 

フレッシュな旬の食材を使ったお手軽なアレンジレシピとともにご紹介いたします。

 

 

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さわやかな酸味がクセになる、アジアンドレッシング。

酸味、辛味、甘味のバランスが絶妙！

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調理時間：　5分

保存期間：　冷蔵庫で約3日間

 

アジアンドレッシング

【材料】

A.

ナンプラー　：　大さじ3

レモン汁　：　大さじ4

ココナッツシュガー（またはきび砂糖やはちみつ）　：　大さじ2

塩　：　小さじ1/2

 

B.

にんにく　：　2片

赤生唐辛子　：　１～2本　＊お好みで

パクチーの根　：　1本

 

【作り方】

１．     B．のにんにく、唐辛子、パクチーの根はすべてみじん切りにする。

２．     A.をボウルに混ぜあわせ、１を加え、味を調える。

 

 

 

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お手軽アレンジレシピ

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青パパイヤとにんじんのシャキシャキサラダ

 

ここ最近、スーパーでも見かけるようになった青パパイヤ。

酵素たっぷり、驚きの健康効果！

食感もよく食欲をそそります。

 

調理時間：　約10分

 

【材料】　4人分

青パパイヤ　：　1個

にんじん　：　1本

いんげん　：　6本

ミニトマト　：　6個

干し海老　：　適宜

ピーナツ　：　15粒

 

アジアンドレシング　：　大さじ4

 

～下準備～

パパイヤは縦に切り種を取り、皮をむく。氷水に15分つけておく。

 

【作り方】

①  干し海老とピーナツをフライパンで軽く煎る。

②  パパイヤとにんじんは細く千切りにする。

③  いんげんは斜め切り、プチトマトは半分に切る。

④  ビニール袋にアジアンドレッシングと②③を入れ、手で揉んで味を馴染ませる。

⑤  お皿に盛りつけ、①を振りかける。

 

 

 

 

春雨とシーフードのスパイシーサラダ

 

お鍋一つでOK！

具沢山でボリューミー、おかずにもなる人気の一品。

柑橘系フルーツとの相性もバツグン。

 

調理時間：　約15分

 

【材料】　4人分

春雨（緑豆）　：　80g

海老（ブラックタイガーなど）　：　8尾

いか　：　1杯

赤玉ねぎ　：　1/4個

セロリ　：　1/2本

プチトマト　：　10個

きくらげ　：　4枚

 

アジアンドレッシング　：　大さじ4

 

＜つけ合わせ＞

パクチー　：　適宜

グレープフルーツ　：　1/2個

レタスなど葉野菜　：　適宜

 

【作り方】

①  きくらげは水で戻し、太めの千切りにする。

春雨は5分ほど水で戻し、はさみで10cmくらいに切る。

②  海老は背開きにしワタを取り、いかは輪切りにする。

③  赤玉ねぎはスライス、セロリは斜めスライス、プチトマトは半分に切る。

④  大きめの鍋に湯を沸かし、沸騰したらきくらげ、海老、いかをいれ、それぞれ火が通ったらすくいあげる。

⑤  春雨を入れ透明になるまでゆでる。＊約3分。茹で過ぎに注意。

⑥  ボウルにアジアンドレッシングを入れ③と④をなじませ、最後に⑤を加えあえる。

⑦  お皿に盛りつけ、グレープフルーツ、パクチーを飾り、レタスを添える。

 

 

 

 

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栄養と効果効能

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■パパイヤ　～ 栄養の宝庫！分解酵素が豊富 ～

栄養素としてビタミンC、Aが豊富。　「パパイン」というタンパク質分解酵素を含んでおり消化力をサポートし繊維分は腸の調子を整える効果があります。

また青パパイヤはポリフェノールが豊富で強い抗酸化作用により血流を良くし生活習慣病を予防、また肝機能を高める効果があるとされています。さらに活性酵素を抑える働きからお肌にもよくアンチエイジング効果も期待されています。

 

 

 

 

 

■パクチー（コリアンダー、香菜）　～ デトックスと抗酸化作用が高い！ ～

栄養素としてビタミンB、C、A、E、カリウムが豊富。

体内に溜まった有害な重金属類を排出するデトックス効果や高血圧予防の効果があるとされています。　また抗酸化作用があり、葉にある「コリアンドリン」の物質には血行を促進し脂肪代謝を調整させ生活習慣病予防、アンチエイジングに効果があります。また香り成分には抗菌＆殺菌、食欲増進、疲労回復も。

 

 

 

 

◎Profile

池田 治美　（IKEDA Harumi）

発酵・自然食研究家。スパイス＆ハーブ、アーユルヴェーダ料理研究家。薬膳アドバイザー。　食と健康について様々な角度から研究。 マクロビオティック、アーユルヴェーダ、薬膳、オイル、スーパーフードなど必要に応じて心身ともに健康となる食の提供を行う。

＊活動内容：

天然酵母・発酵スイーツ工房「PURE VEGGY」。

スパイス＆ハーブ料理教室「PURE AYUS」を主宰。

＊Website: http://pureveggy.jp

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美味しい！と全身で感じながら、いいものをバランスよく食べて、

ヨガのポーズや呼吸法、瞑想で心も体も健康に美しく！

 

皆様の食卓に笑顔が増え 健康にお役立て頂ければ幸いです。

 

一般社団法人グラヴィティヨガ協会