美味しいドレッシングやソースが冷蔵庫にいつもあれば、料理も手早く簡単に！
でも市販のものは便利だけどオイルの質や糖分、添加物なども気になる。。。
身近な食材でヘルシーなドレッシングやソース、ペーストなどを手作りしてみませんか？
フレッシュな旬の食材を使ったお手軽なアレンジレシピとともにご紹介いたします。

 

 

爽やかレモンが香る、あまから、アジアンたれ

酸味と甘み、辛味のバランスが絶妙！
スイートチリにレモンを絞り、豆腐のコクをプラス。
紅豆腐乳を使って本格的に！またはお味噌に漬け込んだ豆腐で。
冬の料理にもあう、ついつい後引く万能たれです。

 

 

調理時間：　10分

保存期間：　冷蔵庫で約1週間

【材料】　約2カップ
スイートチリソース　……　大さじ6
レモン汁　……　大さじ4
ココナッツシュガー（またはきび砂糖）　……　小さじ2
にんにく （すりおろし）　……　大さじ2
パクチーの根（みじん切り） ……　3本
ナンプラー　……　大さじ4
ごま油　……　大さじ1

 

次のどちらか１つ

＊紅豆腐乳　……　大さじ2
（豆腐を麹につけ塩水中で発酵させたもの。台湾の豆腐発酵調味料。）
＊豆腐味噌　……　大さじ2
（味噌にみりん、しょうゆ、すりおろしにんにくをそれぞれ大さじ１ずつ加え、水切りした木綿豆腐を漬け込み冷蔵庫で一晩寝かす。）

 

【作り方】
① ボウルにすべての材料を混ぜ合わせる。

 

 

 

簡単アレンジレシピ １
お鍋のつけだれとして。　たまには違った味わいで。。

お野菜もたっぷりとれて体も温まるお鍋。
鶏肉や魚介類、きのこ類を白湯スープで煮込んで。

 

 

調理時間：　約15分

＜美味しさプラス＞
＊レモングラス、こぶみかんの葉をスープに加え煮込むとタイ風に。
＊つけだれにパクチーやすり胡麻を添えて。

 

 

 

簡単アレンジレシピ ２
海老のシャキシャキサラダ

プリップリの海老とシャキシャキ水菜と大豆もやしの食感を楽しんで！

 

 

調理時間：　約10分

【材料】　2人前
小海老　……　10個
水菜　……　3束
大豆もやし　……　1袋

アジアンたれ　……　大さじ4

 

＜仕上げ＞
万能ねぎ　……　大さじ１
すり胡麻　……　大さじ1

 

【作り方】
① 小海老は殻を剥き、茹でる。
② もやしはサッと茹でザルにあげ、冷水にさらす。
③ 水菜は5ｃｍにカット、万能ねぎは小口切りにする。
④ ①と②をボウルに入れアジアンたれと和える。
⑤ お皿に盛り付け、その上に水菜とねぎを盛り、すり胡麻をふりかける。

 

 

 

その他アレンジ例

温野菜（蒸し野菜）サラダ、鶏肉のグリル、揚げ物のソースなど。

 

 

 

栄養と効能効果

大豆　～ 良質な植物性たんぱく質、豊富な栄養素。腸内環境や女性ホルモンを調える、骨粗鬆症予防、生活習慣病予防、脳の活性化など ～

 

 

大豆から派生した栄養豊富な食品は、味噌・豆腐・豆乳・納豆など数多くあり、
主な栄養素は食物繊維や良質な植物性たんぱく質、ミネラル。
不溶性の食物繊維は食べ過ぎを予防し、善玉菌を増やし腸内環境を整えます。
カルシウムやマグネシウムは骨を丈夫にしなやかに保ちます。
イソフラボンは女性ホルモンを調え、美容効果や更年期障害の予防に。サポニンやレシチンはコレステロールや中性脂肪を低下させ血管内を綺麗にし、動脈硬化から起こる心臓病や脳卒中の予防、認知症の予防にも期待されています。

 

大豆は柔らかく煮て食べると栄養分を吸収しやすく、豆腐や豆乳、蒸し大豆などは吸収率が高くなり、より効果を発揮します。
さらに納豆や味噌は発酵させることにより栄養素が倍以上に。

 

食事の最初に摂取すると糖の吸収を抑え血糖値の上昇を緩やかにし、太りにくい体質へと改善される嬉しい作用もあります。

 

 

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■　レシピ考案 ・ 監修

池田　治美　（IKEDA, Harumi）
発酵・自然食研究家。スパイス＆ハーブ、アーユルヴェーダ料理研究家。薬膳アドバイザー。食と健康について様々な角度から研究。マクロビオティック、アーユルヴェーダ、薬膳、オイル、スーパーフードなど必要に応じて心身ともに健康となる食の提供を行う。
＊活動内容 ： 天然酵母・発酵スイーツ工房 「PURE VEGGY」。
スパイス＆ハーブ料理教室 「PURE AYUS」を主宰。
＊Website : PURE VEGGY http://pureveggy.jp

 

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美味しい！と全身で感じながら、いいものをバランスよく食べて、
ヨガのポーズや呼吸法、瞑想で心も体も健康に美しく！
皆様の食卓に笑顔が増え 健康にお役立て頂ければ幸いです。

一般社団法人グラヴィティヨガ協会

 

 

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