美味しいドレッシングやソースが冷蔵庫にいつもあれば、料理も手早く簡単に！

でも市販のものは便利だけどオイルの質や糖分、添加物なども気になる。。。

身近な食材でヘルシーなドレッシングやソース、ペーストなどを手作りしてみませんか？

フレッシュな旬の食材を使ったお手軽なアレンジレシピとともにご紹介いたします。

 

暑い夏を乗りきろう！

胃腸にやさしく、抗酸化作用も絶大。

発酵トマトソース　×　クミン

完熟トマトと日本の発酵食であるお味噌は以外にも相性抜群！
味噌や甘酒は味にコクや深みが出るだけでなく、栄養価もアップし
夏の疲れた胃腸を労わります。

簡単アレンジレシピでは華やかな香りが食欲そそるクミンを使います。
消化を助けてくれる素晴らしい薬効スパイスです。

 

基本のソース
発酵トマトソース

フレッシュトマトがおいしい季節！

甘みや風味がより強い、完熟のミニトマトがオススメです。

 

 

調理時間：　30分
保存期間：　冷蔵庫で約７日間。　冷凍保存で約1か月。

【材料】
完熟ミニトマト　：　600ｇ
バジル（フレッシュ）　：　30ｇ
味噌　：　大さじ 1と1/2
甘酒　：　大さじ 1
にんにく　：　３片
塩　：　大さじ1/2弱
オリーブオイル　：　大さじ ３　＋　大さじ1

 

【作り方】
～ 下準備 ～
トマトの皮を湯むきする。にんにくは半分に切り、包丁の柄で軽く潰す。

① 鍋にオリーブオイル大さじ３、トマトとにんにく、塩を入れ、バジルを上に重ねる。
その上からオリーブオイル大さじ１をまわし掛ける。
② 蓋をして中火～弱火で蒸し煮する。約１５分。
③ トマトがソース状になれば味噌、甘酒を加えしばらく煮込む。
④ 味見をし、塩が足らなければ加え味を調える。

 

 

 

簡単アレンジレシピ 1
スパイス香る 夏野菜のラタトゥイユ

スーパーでも揃う3つのスパイスを発酵トマトソースに加えて。
香りも風味もとても華やかに。

 

 

調理時間：　約15分

【材料】　2～3人分
A.
たまねぎ　：　1/2個
なす　：　1/2個
パプリカ　赤　：　1個
ズッキーニ　：　1/2 個

B.
発酵トマトソース　：　大さじ 4
ターメリック（ﾊﾟｳﾀﾞｰ）　：　小さじ1/4
クミン（ﾊﾟｳﾀﾞｰ）　：　小さじ1/4
コリアンダー（ﾊﾟｳﾀﾞｰ）　：　小さじ 1

C.
水 またはベジブロス※　：　60ｃｃ
ローリエ　：　1枚
唐辛子　：　1本

オリーブオイル　：　大さじ 3

 

【作り方】
① A野菜を２ｃｍ角に切る。
② 鍋にオリーブオイルをいれ、A野菜を軽く炒める。
③ Bのソースとスパイスを加えて炒める。
④ Cを加え、弱火で5分程煮込む。

 

 

＜美味しさプラス＞
＊ベジブロスは野菜の旨みが凝縮。ひと手間かける甲斐あり！レシピは最後に。
＊仕上げにフライパンで軽く煎ったクミン（ホール）をすり鉢などで細かく挽いた
クミンパウダーを振りかけると、風味や香りがアップしさらにヘルシー。

 

 

 

簡単アレンジレシピ 2
トマトとお米のクリーミースープ

お米がつくるまあるいとろみで夏の疲れた胃を労わる、ほっこりスープです。仕上げに熱したオリーブオイルへクミンの香りを移し、スープへまわし掛けます。　完熟トマトと相性抜群のクミンの香りが食欲をそそります。

インド伝承医学アユールヴェーダの教えでは、何より消化吸収がよいことが第一。
体に負担をかけず栄養を摂取するかを考えたとき、スープ×クミンは素晴らしい組み合わせです。

 

 

調理時間：　約10分

【材料】　2人分
ご飯（冷ご飯）　：　お茶碗1、５杯分
レンズ豆　：　30ｇ
発酵トマトソース　：　大さじ5
水　またはベジブロス※　：　400ｃｃ
塩　：　小さじ　1/2

 

＜仕上げ＞
クミン（ホール）　：　小さじ1
にんにく（みじん切り）　：　小さじ1/2
オリーブオイル　：　大さじ２

 

【作り方】
① お鍋にトマトソースと水、レンズ豆を入れ、火にかける。　レンズ豆が柔らかくなるまで煮込む。
② ご飯を加え更に2～3分ほど、煮込む。　塩を加え味を調える。
③ 小鍋にオリーブオイルを中火で熱し、クミンとにんにくを入れ、タルカする。
軽く色づき良い香りがしてきたら、焦げる前に火を止める。
④ ②の鍋へ③をまわし掛けて仕上げる。

 

＜美味しさプラス＞
＊ベジブロスは野菜の旨みが凝縮。ひと手間かける甲斐あり！
＊ベジブロスを使用しない場合は、お好みの野菜をキューブ型にカットし加えると風味や栄養価もアップ。

 

 

 

簡単ベジブロス

【材料】　約600ｃｃ
玉ねぎ：　1/2個、　セロリ：　6ｃｍ、　にんじん：　6ｃｍ、　きのこ類：　100ｇ、
キャベツの芯：　約60ｇ、しょうがスライス：5枚、　塩：　ひとつまみ、　水：　800ｃｃ

【作り方】
①野菜はカットする。

②鍋にオリーブオイルと玉ねぎを入れ軽く炒め、セロリ、にんじん、塩ひとつまみを加えて蓋をして、焦げないように弱火で蒸し煮にする。

③野菜からしんなりと水分が出てきたら、水を入れ、きのこ類、キャベツの芯、しょうがスライスを加え、アクをとりながら弱火で静かに20分ほど煮込む。

④火を止め、冷めてから漉します。

 

 

 

その他の発酵トマトソースのアレンジ

ねり胡麻とみりんをプラスして和風ゴマトマトドレッシングに、

豆腐やナッツ、オリーブオイル、ビネガーを加えてVegeサウザンドレシングにも。

 

 

 

栄養と効果効能

トマト　～ 強力な抗酸化作用「リコピン」 ～

 

 

ビタミンA、C、Eやカリウムなど多くの栄養素の宝庫。　なかでも「リコピン」は強力な抗酸化作用があり体内の活性酸素を抑制、悪玉コレステロールを分解させることから動脈硬化や脳梗塞などの生活習慣病のリスクを軽減します。

また紫外線から肌を守り、美白を助けアンチエイジング効果もあります。
さらに中性脂肪の値を下げ、脂肪燃焼作用についても期待されています。
また加熱することによりリコピンの吸収性がより高まります。

 

 

 

クミン　～ 消化を助け、新陳代謝を促進 ～

 

 

セリ科、種子を乾燥させたもの。ビタミンやミネラルなどの栄養素が豊富。
食べる胃腸薬と言われるほど消化を助け消化器系も強化してくれる薬効スパイス。また酵素分泌を刺激し腸の活性を高めます。

 

アーユルヴェーダの医学古文書にもその効能は多く記されていて、インドの家庭では「家庭の医学」として引き継がれています。

 

また鉄分が豊富で貧血予防や、ミネラルやカリウムは高血圧や心臓病の予防、ビタミンＢ１は疲労回復や細胞の新陳代謝を促進。脳細胞を正常に働かせるナイアシンも含まれます。

 

 
他のレシピも見る▶http://gravity-yoga.jp/archives/8861

 

 

■レシピ考案　・　監修

池田　治美　（IKEDA, Harumi）
発酵・自然食研究家。スパイス＆ハーブ、アーユルヴェーダ料理研究家。薬膳アドバイザー。　食と健康について様々な角度から研究。 マクロビオティック、アーユルヴェーダ、薬膳、オイル、スーパーフードなど必要に応じて心身ともに健康となる食の提供を行う。
＊活動内容：　天然酵母・発酵スイーツ工房「PURE VEGGY」。
スパイス＆ハーブ料理教室「PURE AYUS」を主宰。
＊Website: PURE VEGGY http://pureveggy.jp

 

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美味しい！と全身で感じながら、いいものをバランスよく食べて、
ヨガのポーズや呼吸法、瞑想で心も体も健康に美しく！

皆様の食卓に笑顔が増え 健康にお役立て頂ければ幸いです。

 

一般社団法人グラヴィティヨガ協会